Cuando llega el cambio de folio a los 40, no solo hay cambios en nuestro cuerpo, como el que sea más difícil perder peso, sino que también cambian las necesidades del cuerpo, al hacer ejercicio o en la alimentación. Según la periodista fitness e instructora de yoga, Amalia Panea, actualmente «es más importante que nunca poner el énfasis en el entrenamiento de fuerza para preservar nuestra masa muscular, y con ella, nuestra estructura ósea y una adecuada quema calórica».
La experta señaló que si estás empezando a engordar, lo que debes hacer es cuidar tus músculos. Al usarlos, requieres mayor energía, o sea caloría, por lo que vas quemando, al hacerlos trabajar. Esto a través de ejercicios de fuerza o tonificación muscular.
Pero no todo es el peso. Panea señala que también es importante que el tipo de ejercicio que hagamos nos ayude a desconectarnos mentalmente. «Además de caminar, nadar y hacer ejercicios de fuerza, mi ‘terapia de gestión emocional’ es el yoga, una disciplina que cuida cuerpo, mente, corazón y espíritu, espectacular para las mujeres», expresó.
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¿Qué ejercicios recomienda?
Según lo consultado en la revista Elle a Panea, la idea es «intentar movernos cada día de la manera que sea (si tienes 30 minutos o una hora para ver la tele también los tienes para caminar, hacer estiramientos o seguir un vídeo de yoga en casa)».
Por otro lado, señala que también se debe cuidar lo que se come, ya que a partir de los 40 el enfoque es comer «lo más limpio posible para cuidar nuestras hormonas, es decir, apartar los procesados y comer comida real, que puedas ver, oler y saborear».
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Respecto a los ejercicios, Panea señala que los puedes hacer solos o también en un entrenamiento completo. La idea es hacerlo 3 a 4 veces a la semana, ya sea el circuito de todos los ejercicios, o uno cada día.
1. Burpee
«Este ejercicio te servirá para hacer un pequeño entrenamiento tipo HIIT, ya que hacer trabajar a todos los grandes músculos del cuerpo de forma aeróbica». Haz la mayor cantidad de repeticiones en un minuto, descansa y repite por dos minutos más.
2. Sentadilla con salto
«Las sentadillas son un ejercicio imprescindible en cualquier entrenamiento e ideales para nosotras, que siempre queremos tonificar piernas y glúteos», expresó Panea. Puedes hacerlas con o sin salto. Trata de hacer la mayor cantidad de repeticiones en un minuto, descansa y repite por dos minutos más.
3. Plancha aeróbica
Un ejercicio importante para trabajar el abdomen y tren superior, Amalia Panea explica. «De rodillas, coge tus bíceps para tomar la medida del ancho de tus hombros, estira piernas, alinea el cuerpo paralelo al suelo, activa el core y empuja con los antebrazos para no hundirte. Cuando estés preparada, toca el cuelo alternando rodillas», explicó. Trata de hacerlo un minuto, descansa, y hazlo dos veces más. Si es muy duro, trata de mantener la plancha solo desde las rodillas.
4. Mini yoga para recuperar el cuerpo
Esta es una secuencia de posturas de yoga para estirar los músculos que ya trabajaste en los otros ejercicios. Bajarás el ritmo y relajarás tu mente. «Tanto las torsiones como el ‘perro boca abajo’, te servirán también para estirar, movilizar y fortalecer la columna», explicó. Esta secuencia se repite una o dos veces más, y al terminar recuéstate y descansa, enfocándote en tu respiración.
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