Últimamente, todos nos hemos sentido un poco más deprimidos que de costumbre, ya sea el estrés por las cuarentenas, el teletrabajo o las clases online.
De acuerdo a las Asociación Chilena de Seguridad (ACHS), la depresión en los chilenos ha aumentado con la cuarentena. Siendo un 32,8% quienes han presentado síntomas de esta patología.
Por esto, el psicólogo Robert Leahy presentó, a través del medio Psychology Today, formas en las que nos podemos motivar a nosotros mismos.
De acuerdo al experto, una de las principales características de la depresión es la falta de motivación para hacer cosas que sabes que realmente deberías hacer.
“Por ejemplo, puedes pensar que no tienes la motivación para hacer ejercicio, o pasar tiempo con amigos, o trabajar en ese proyecto que está atrasado. Sabemos que la depresión es un círculo vicioso. Incluye evitación, aislamiento, autocrítica, perfeccionismo y desesperanza. Podemos agregar la falta de motivación a este círculo vicioso; porque cuando te falta motivación, terminas por no hacer las cosas que debes hacer para desarrollar la autoestima, superar la evasión, construir tu red de apoyo y sentirte efectivo para no caer en una madriguera de desesperanza”.
Por esto, veremos algunas técnicas que puedes usar para aumentar la motivación y ayudarte a salir de esa depresión.
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1. No es necesario esperar a la motivación para hacer algo
La creencia de «primero tengo que sentirme motivado para hacer algo» es uno de los mitos que está detrás de la depresión.
De acuerdo a lo indicado en el medio, no tienes que tener ganas de hacer algo para hacerlo. Simplemente debes elegir hacerlo y luego hacerlo realmente.
El especialista da un ejemplo propio, donde se levanta cada mañana y hace ejercicio por una hora antes de trabajar. No necesariamente por estar motivado, si no porque se ha comprometido a hacerlos. Lo más probable es que todos los días hagas algo por compromiso más que por motivación.
Este es un elemento clave. Comprometerse con la acción y los valores en lugar de esperar a que aparezca la motivación.
2. La acción crea la motivación
Por lo general, pensamos en la motivación como un comportamiento previo, pero la motivación también puede resultar de la actividad.
Por ejemplo, si haces ejercicio vigorosamente, puedes encontrar que tu nivel de energía aumenta y tu motivación para hacer otras cosas aumenta. La actividad es como poner en marcha una batería. Cuanta más actividad realices, más actividad podrás sentirte motivado a realizar en el futuro.
Es como pensar que la actividad crea su propio impulso. Puedes revertir el círculo vicioso de la depresión en un círculo virtuoso de actividad y más motivación.
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3. Elige tu propósito
Establece metas específicas que desees lograr en el próximo día, semana, mes y año. Esperar a que aparezca la motivación es a menudo una trampa en la que te metes que te lleva a una mayor pasividad y aislamiento. Y sabemos que la pasividad y el aislamiento son factores importantes en la depresión.
Lo que el especialista sugiere es concentrarse en objetivos o propósitos valiosos. “Esto podría ser tu salud física e incluir ejercicio y dieta. Podría incluir la construcción de una red de apoyo positiva, que puede incluir o implicar que te acerques a otras personas, hagas planes y los lleves a cabo. O podría involucrar tareas que tienes en el trabajo que son parte de tu identidad de ser una persona eficaz en tu empleo”.
En lugar de preguntarte por tu motivación, te preguntas sobre tu propósito o tu meta y luego te concentras en comprometete con acciones que conduzcan a esas metas.
¡Esto lo puedes comenzar hoy mismo! Enumerando dos objetivos para hoy y cuatro objetivos para la semana y seis objetivos para el mes. Luego, dale un seguimiento a tu progreso hacia estos objetivos y reconoce que puedes lograrlos incluso si no tienes ganas de hacerlo.
Necesitas dominar el control de tu propio comportamiento. Y esto significa desarrollar la capacidad de hacer lo que no quieres hacer.
4. ¿Qué hacías cuando no había depresión?
Antes de tener depresión, lo más probable es que hacías muchas cosas que ya no haces, y al volver a hacerlas, estarás atacando esta enfermedad.
“Es posible que evites a las personas, hagas menos ejercicio, hagas menos planes y te pierdas en Internet o en tus pensamientos. Llamemos a esto tu perfil de comportamiento depresivo. Lo que refleja es cómo te ves cuando actúas como una persona deprimida”.
Lo que debes hacer ahora es identificar el cómo te ves cuando no estás deprimido. ¿Qué estás haciendo, con quién te conectas y en qué actividades estás involucrado?
De acuerdo al doctor, el enfoque de activación conductual para lidiar con la depresión pone mucho énfasis en actuar como si no estuvieras deprimido para que puedas comportarte como si fuera una salida de la depresión.
Como dijo una vez uno de los fundadores de la terapia conductual: «cuando enfrentes la adversidad, compórtate«. En otras palabras, si te sientes deprimido, toma medidas positivas. Haz una lista de todas las actividades en las que puedas pensar que realizabas cuando no estabas deprimido y comienza a programarlas para la próxima semana.
5. Recompénsate por cada paso hacia adelante
Cuando las personas están deprimidas, rara vez se dan crédito por las cosas positivas que hacen.
Si no te recompensas ni siquiera por los pequeños pasos hacia adelante, te desanimarás, te rendirás y perderás la motivación. Y, de hecho, cualquiera que haya estado deprimido sabe lo difícil que es adoptar estos comportamientos cuando se está deprimido.
El especialista lo pone así: “Es como subir 10 tramos de escaleras con un peso de 10 kilos sobre los hombros y luego preguntarse por qué fue tan difícil. Si tuvieras empleados y esperaras que trabajen 40 horas a la semana, ¿pensarías que se sentirían motivados a trabajar tan duro si nunca les pagaras?”
Por lo tanto, debes recompensarte por cada paso adelante. De hecho, incluso leer esta publicación es algo por lo que puedes darte crédito porque estás tratando de aprender algunas estrategias para superar tu depresión.
La ventaja de la recompensa personal es que siempre estás ahí para darte las recompensas a ti mismo. Siempre estás ahí para ser la animadora que necesitas para mantenerte motivado y seguir adelante.
Elogiarte a ti mismo, darte crédito por intentarlo y hacer un seguimiento de tu progreso, aunque parezcan pequeños pasos, es una forma que puede mantener tu motivación en la dirección correcta.
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No lo olvides
Finalmente, el doctor Robert Leahy explica que cuando te enfrentas a dificultades con la motivación para superar la depresión, es posible que te sientas desanimado porque las cosas no mejoran de repente.
“A veces, necesitamos adoptar un comportamiento positivo durante algún tiempo antes de que los sentimientos, las recompensas y los efectos aparezcan. Necesitas invertir en ti mismo comprometiéndote con los hábitos correctos que te harán avanzar. Pero tomará tiempo y deberás ser paciente contigo mismo y deberás recompensarte por cada paso en la dirección correcta. Cuantos más pasos des en la dirección correcta, más se acumulará tu motivación, más eficaz te sentirás y menos deprimido te sentirás. Pero lleva tiempo”.