Consumir fibra es una recomendación que cada vez crece más. Antiguamente, esto solo era recomendado a un grupo específico de personas, pero hoy sabemos que todos debemos comerla.
¿Por qué? Se preguntarán, pues la fibra aporta múltiples beneficios al organismo, y si no nos crees, te diremos algunos de estos. Y no lo decimos nosotros, nos lo cuenta Anabel Lopez, Licenciada en Nutrición y Máster en Educación.
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1. Normaliza el tránsito intestinal
La fibra presente en los alimentos previene el estreñimiento, las hemorroides y la enfermedad diverticular. Gran parte de la fibra consumida no puede ser digerida por nuestro tracto digestivo, por lo tanto, en el colon fermenta, y de allí surgen algunos de sus beneficios.
2. Aporta saciedad
La saciedad conduce a reducir el consumo de otros alimentos no saludables, ayudando a reducir el peso corporal.
¿Y por qué ocurre esto? En primer lugar, cabe destacar que los alimentos naturales ricos en fibras, como frutas, hortalizas, cereales y legumbres son de baja densidad energética. Poseen pocas calorías en relación con su volumen.
Sumado a esto, diversos estudios científicos han demostrado que la fibra por sus características requiere mayor masticación, provoca mayor distensión gástrica.
Además, los alimentos ricos en fibra tardan más tiempo en salir del estómago; y toda la digestión de la fibra en sí hace trabajar al organismo bastante más que con la digestión de otros alimentos; por esto la fibra nos ayuda a sentirnos más llenos, por más tiempo y por menos calorías.
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3. Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre
Cuando se consumen alimentos ricos en fibra, la absorción de azúcares dentro del organismo ocurre de manera más lenta. En consecuencia, la concentración de glucosa en sangre se mantiene en ciertos niveles aconsejables.
Este efecto es muy importante para las personas que presentan riesgo de diabetes, porque llevando a cabo ciertas medidas alimentarias, como el aumento del consumo de fibra, podrían evitar el desarrollo de la enfermedad.
También es muy importante para aquellos que ya presentan diabetes; con el consumo adecuado de fibra pueden mantener la curva de la glucemia dentro de niveles saludables; y así evitar las posibles complicaciones de la enfermedad.
4. Reduce los niveles de colesterol
La ingesta sostenida de alimentos ricos en fibra reduce las concentraciones sanguíneas de colesterol LDL o también llamado colesterol “malo”. Esta reducción a su vez va a tener como consecuencia el enlentecimiento del desarrollo de aterosclerosis.
5. Reduce el riesgo cardíaco
Investigadores de la Universidad de Harvard han encontrado que el consumo de fibra, sobre todo aquella proveniente de frutas y cereales, reduce el riesgo cardíaco.
Sostienen que por cada 10 gr de fibra que se aumente en la dieta, se reduce un 14% la posibilidad de presentar algún episodio coronario; y un 27% de sufrir muerte por ataque cardiaco.
6. Previene el cáncer
Diversos estudios han demostrado que una dieta rica en fibra posee un efecto protector contra ciertos tumores en el tracto digestivo, especialmente en colon.
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La fibra ayudaría a reducir los tiempos de exposición de materiales cancerígenos con las mucosas del tracto digestivo.
7. Podría contribuir a que vivamos más tiempo
La ciencia hoy afirma que el consumo de fibra reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca, por infecciones y por enfermedad pulmonar.
Además, por todo lo anteriormente escrito, podemos concluir que un consumo adecuado y sostenido de fibra nos ayuda a mejorar la calidad de vida y a mantenernos sanos.
¿Cuánto necesitamos?
La Organización Mundial de la Salud aconseja el consumo diario de al menos 400 gr de hortalizas y frutas para asegurarnos el aporte diario adecuado de fibra alimentaria.
En cuanto a gramos diarios, el National Cáncer Institute de Estados Unidos y la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación recomiendan entre 20 y 35 gr diarios.
Alimentos ricos en fibra
Cada alimento tiene una cantidad específica de fibra, pero podemos tener en cuenta los siguientes datos para entender mejor, cuáles alimentos son más ricos en ella:
- 1 pera mediana, plátano o manzana aportan 5 g aproximadamente.
- Una taza de verduras cocidas en general aporta entre 2 y 5 g.
- Una taza de avena, fideos integrales o quinoa (todo cocido), aporta 5 g.
- 1 rodaja de pan integral o de centeno aporta 2 g.
- 1 taza de arroz integral cocido aporta 3.5 g.
- Una taza de lentejas, porotos, garbanzos y soja (cocidos) aportan entre 15 y 16 g.
- 100 gr de frutos secos como almendras, nueces y avellanas aportan entre 6 y 13 g.
- 100 gr de semillas como lino, sésamo, girasol aportan entre 11 y 25 g.