Los días están más feos, el desánimo va en aumento y vemos como los colores se vuelven más apagados, junto con ello se prenden las estufas y calefactores, aparecen los resfriados y de un momento a otro nos vemos encerrados sintiéndonos mal.
Hablar de bienestar en un día soleado mirando el mar es un propósito sencillo, sin embargo muchas veces lo que necesitamos es saber cómo y de qué forma poner esa cuota extra de esfuerzo.
Cuidar tu salud mental es una práctica que se practica durante todo el año. El invierno no significa que estés atrapado en casa y ciertamente no significa que no puedas hacer las cosas que disfrutabas en los meses más cálidos. Si bien es posible que necesites ser un poco más creativo, ciertamente aún puedes conectarte con otras personas, disfrutar de actividades al aire libre y lograr esa interacción social que todos necesitamos para mantenernos mentalmente sanos y felices. Con estas prácticas y hábitos saludables es posible ver el lado más soleado del invierno.
Estos consejos pueden ayudarle a superar la tristeza invernal y gestionar esos sentimientos negativos:
Haz una desintoxicación de invierno. El frío genera que nuestro cuerpo necesite un mayor aporte calórico y nos llaman – aún más – los antojos, especialmente de la tarde. Los días detox de invierno son un ejemplo ideal que nos permiten llevar los clásicos de temporada a una versión saludable (por ejemplo, jugos verdes en ayunas, avena caliente en el desayuno, wok de verduras en el almuerzo, sopa de verduras en la cena. Comidas deliciosas, saciantes, calientes y muy saludables).
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Consumir diariamente vitamina d y zinc (a través de la alimentación o suplementación) y aprovechar a consumir verduras en todas sus presentaciones (¡nada como una rica sopa de verduras bien calentita!) Las verduras son ricas en nutrientes, fundamentales para el buen funcionamiento del metabolismo. Adicionalmente, mantienen fuerte las defensas frente a las infecciones y ayudan a prevenir ciertas enfermedades.
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Mantén tus hábitos de sueño
Dormir bien por la noche es igualmente vital. Si bien demasiada azúcar puede empeorar su estado de ánimo, también puede hacerlo muy poco dormir. La falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de depresión y otros efectos sobre la salud mental. Y una cantidad saludable de sueño puede mejorar su resiliencia mental y emocional. Pero con menos luz natural en los meses de invierno, nuestros ritmos circadianos (el reloj natural del cuerpo que ayuda a regular funciones importantes como los ciclos del sueño y el estado de ánimo) pueden alterarse.
Para combatir esto, mantenga una rutina de sueño saludable. Intente acostarse y despertarse en un horario constante. Evite los dispositivos electrónicos en el dormitorio o mirar televisión justo antes de acostarse. La constancia será clave para que su cuerpo tenga un ciclo de sueño saludable, independientemente de la luz del día (o la falta de ella) en el exterior.
Medita y sé consciente (o mindfull)
Se ha demostrado que la meditación y la atención plena mejoran los síntomas de depresión y ansiedad. Intente practicar la meditación aunque sea sólo diez minutos al día. Meditar por la mañana o antes de acostarse puede ayudarte a comenzar el día con calma o a despejar tu mente del estrés del día. Si eres nuevo en la meditación o te resulta difícil calmar tu mente, prueba algunos videos, aplicaciones o podcasts de meditación guiada. La meditación tampoco tiene por qué ser una práctica formal. Otras actividades como el yoga, escuchar tu canción favorita o dar un paseo tranquilo, incluso cuando hace frío, pueden ayudarte a estar atento y controlar tu cuerpo y tu mente.
Adoptar algunas prácticas de TCC (Cognitive-behavioral therapy CBT)
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de tratamiento que ayuda a las personas a aprender a identificar patrones de pensamiento que tienen una influencia negativa en su comportamiento y emociones y cómo cambiar esos patrones. Estos pensamientos negativos automáticos son reemplazados por pensamientos más objetivos y realistas. Si no puede ver a su terapeuta con tanta frecuencia, todavía está esperando conectarse con un terapeuta o no puede acceder a la terapia, aún puede adoptar algunas de estas prácticas de TCC en su vida diaria.
- Llevar un diario (journaling): escribir es una forma eficaz de recopilar información sobre sus pensamientos y sentimientos. Documente el momento del estado de ánimo o pensamiento, su origen, su intensidad y cómo reaccionó. También puedes enumerar los pensamientos negativos que ocurren y los pensamientos positivos que puedes elegir en su lugar, y realizar un seguimiento de los nuevos pensamientos y comportamientos que pones en práctica. Esto le ayuda a identificar, describir y evaluar mejor sus estados de ánimo y patrones de pensamiento y, a su vez, cambiarlos, adaptarse o afrontarlos mejor.
- Reestructuración o reencuadre cognitivo: esto implica identificar y desafiar los patrones de pensamiento negativos y las distorsiones cognitivas que experimenta con frecuencia. Una vez identificados, puedes explorar por qué se arraigaron y aprender cómo replantear esos pensamientos para que sean más positivos y productivos. Por ejemplo, si tiene un día difícil en el trabajo, pensar: «Soy un inútil y un trabajador terrible» se puede replantear como: «Este no fue mi mejor día, pero soy hábil en mi trabajo y soy un trabajador valioso». .” Puede encontrar varias hojas de trabajo en línea que pueden ayudarlo a identificar y replantear sus distorsiones cognitivas.
- Técnicas de relajación y reducción del estrés: técnicas como ejercicios de respiración profunda, relajación muscular, meditación e imágenes pueden ayudar a reducir el estrés y aumentar la sensación de control. Practicar estas técnicas durante una situación angustiosa o estresante puede romper el ciclo de esos patrones de pensamiento negativos y aclarar tu mente para que puedas pensar de manera más racional y lógica.
- Experimentos conductuales: están diseñados para identificar los patrones de pensamiento que influyen en su comportamiento. Antes de comenzar una tarea que normalmente le produce ansiedad, predice lo que sucederá y luego comprueba si la predicción se hizo realidad. Con el tiempo, verá que es poco probable que suceda el peor de los casos que le preocupaba. Esto ayuda a reducir esa ansiedad inicial y el tipo de pensamiento de “qué pasaría si” que puede impedirle comenzar o completar esas tareas.
- Programación de actividades y activación de conductas: cuando estamos estresados, las actividades placenteras suelen ser las primeras en desaparecer. Esto puede ser especialmente cierto durante los meses de invierno, cuando resulta más difícil salir de casa y estar motivado.
- Participar intencionalmente en actividades que disfruta reduce los pensamientos negativos y promueve emociones positivas y bienestar. Intente programar las actividades que probablemente postergue: salir a caminar, trabajar en un pasatiempo, hacer un recado o aprender una nueva habilidad. Al programar estas actividades, será más probable que las lleve a cabo y, a su vez, se beneficie de los sentimientos positivos que se derivan de realizar la actividad que disfruta.
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