Columna . El arte de relajarse en un mundo agitado: 11 técnicas innovadoras para desactivar el estrés

Confieso que me cuesta relajarme y cuando lo hago, disfruto al máximo este estado, ya que no es habitual en una persona que habita la ansiedad. Ya hace un mes estoy yendo a un taller de Mindfulness y la verdad es que he aprendido varias técnicas que logran fijar tu atención plena en lo que haces y si las preocupaciones te inundan ocupas varias herramientas como la respiración, los estados de conciencia y se trata de volver a la calma. ¡Ojo, que no es magia!, requiere disciplina y constancia, pues de esa manera el cerebro deja de actuar en automático y se logra la neuroplasticidad, es decir, ya cuando perciba que viene el «tsunami» logrará que no te ahogues, porque aprendiste a flotar y no ir contra la corriente. Es algo más complejo, aunque por ahí va…

Este jueves 15 de agosto es el Día Mundial de la Relajación y se celebra con el objetivo de que la gente disfrute de la paz física y mental, y a su vez, que sé de un tiempo para estar consigo mismo en completa armonía.

¿Sabes lo que significa estar verdaderamente relajado/a?

La psicóloga y docente de la Universidad San Sebastián, Marta Soto, explica que es un estado físico, emocional y cognitivo. 

«Físico, porque el cuerpo se encuentra en distensión; emocional, porque una sensación de serenidad lo acompaña; y cognitivo, porque no se perciben preocupaciones», señala. Sin embargo, mantenerse relajado en un mundo acelerado y lleno de estímulos puede ser un desafío. Vivir en una ciudad que exige soluciones constantes nos lleva a estresarnos, lo que provoca pensamientos negativos.

Para equilibrar esta realidad, es fundamental incorporar factores protectores como la actividad física, el contacto con la naturaleza o reunirse con seres queridos. Si a pesar de estos esfuerzos, alcanzar la calma resulta imposible, puede ser necesario acudir a un psicólogo. «Un especialista puede ayudar a organizarse, disciplinarse y superar las dificultades para mantener una rutina saludable», precisó la profesional.

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Existen varias terapias eficaces, como el entrenamiento en meditación, la terapia cognitivo-conductual, o a terapia de aceptación y compromiso. 

Marta Soto enfatiza que no debemos normalizar las consecuencias del estrés. La única manera de identificar si estamos tensos es reconociendo qué se siente estar relajado. Por ejemplo, un dolor de hombro persiste debido al estrés, lo ideal es detenerse y no continuar soportando el malestar. La clave está en ser consciente del momento en que necesitamos detenernos y priorizar el descanso.

11 técnicas de relajación: son tendencia y han demostrado ser altamente efectivas para combatir el estrés

• Mindfulness

Descripción: Esta técnica consiste en enfocar la atención en el momento presente, aceptando pensamientos y emociones sin juzgarlos.
Por qué relaja: Ayuda a reducir la actividad de la amígdala, la parte del cerebro responsable de las respuestas de estrés, permitiendo un estado de calma y claridad mental.
Cómo se desarrolla: A través de sesiones guiadas o auto-dirigidas, que pueden durar de 5 a 30 minutos, donde se practica la atención plena a la respiración, sensaciones corporales y el entorno.

• Yoga Somático

Descripción: Es una forma de yoga que se enfoca en la percepción interna y la reconexión con el cuerpo a nivel sensorial.
Por qué relaja: Ayuda a liberar tensiones acumuladas en los músculos y el sistema nervioso, promoviendo un estado de relajación profunda.
Cómo se desarrolla: A través de movimientos suaves y conscientes que se sincronizan con la respiración, permitiendo al practicante sentir cada parte de su cuerpo.

• Biohacking del Sueño

Descripción: Técnicas que optimizan la calidad del sueño mediante intervenciones naturales y tecnológicas.
Por qué relaja: Un buen descanso nocturno es crucial para reducir el estrés y permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente.
Cómo se desarrolla: Utilizando dispositivos que monitorizan los patrones de sueño y ajustan factores como la luz y la temperatura para mejorar el descanso.

• Baños de sonido

Descripción: Una forma de meditación guiada que utiliza sonidos de cuencos tibetanos, gongs, y otros instrumentos.
Por qué relaja: Las vibraciones sonoras pueden inducir un estado de relajación profunda, similar a la meditación, y equilibrar las frecuencias cerebrales.
Cómo se desarrolla: Se participa en sesiones donde se escuchan sonidos específicos que resuenan con el cuerpo, promoviendo la relajación.

• Terapia de flotación

Descripción: Flotar en una cámara de aislamiento sensorial llena de agua salada, eliminando estímulos externos.
Por qué relaja: La ausencia de estímulos externos permite al cuerpo y la mente relajarse profundamente, reduciendo los niveles de cortisol.
Cómo se desarrolla: Las personas flotan en cámaras especialmente diseñadas, con sesiones que suelen durar entre 60 y 90 minutos.

• Técnica de respiración holotrópica

Descripción: Un tipo de respiración controlada que induce estados alterados de conciencia, facilitando la sanación emocional.
Por qué relaja: La respiración profunda y rítmica activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación y liberación de tensiones emocionales.
Cómo se desarrolla: A través de sesiones guiadas, donde se practica la respiración rápida y controlada, permitiendo acceder a estados mentales profundos.

• Meditación guiada con realidad virtual (VR)

Descripción: Meditación inmersiva utilizando entornos de realidad virtual.
Por qué relaja: La inmersión en entornos virtuales permite desconectar del estrés cotidiano, llevando al usuario a un estado de calma profunda.
Cómo se desarrolla: Se utilizan cascos de realidad virtual que crean escenarios relajantes, como playas o bosques, mientras se sigue una meditación guiada.

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• Terapia de luz roja

Descripción: Uso de luz roja de baja longitud de onda para mejorar la regeneración celular, aliviar el dolor y reducir el estrés.                                                                                                                                                Por qué relaja: La luz roja estimula la producción de melatonina, mejora la calidad del sueño y reduce la inflamación, contribuyendo a la relajación general.                                                                                        Cómo se desarrolla: Se realizan sesiones de terapia con dispositivos que emiten luz roja, que pueden durar entre 10 a 30 minutos.

• Escuchar música en 434 Hz

Descripción: Música sintonizada a 432 Hz, una frecuencia natural que se dice tiene propiedades curativas y relajantes.
Por qué relaja: Esta frecuencia está en armonía con la naturaleza y se cree que puede equilibrar el cuerpo, calmar la mente y reducir la ansiedad.
Cómo se desarrolla: Se escucha música específicamente grabada en esta frecuencia, a través de plataformas como Spotify o en entornos terapéuticos.

• Técnicas de respiración para activar el sistema parasimpático

Descripción: Respiración controlada que activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y recuperación del cuerpo. (Generar bostezos o suspiros)
Por qué relaja: La activación del sistema parasimpático reduce el ritmo cardíaco, disminuye la presión arterial y promueve la relajación profunda.
Cómo se desarrolla: Técnicas como la respiración diafragmática o la respiración 4-7-8, donde se inhala profundamente por 4 segundos, se retiene la respiración por 7 segundos, y se exhala por 8 segundos.

• Meditaciones guiadas en Spotify

Descripción: Sesiones de meditación guiada disponibles en plataformas como Spotify, especialmente diseñadas para reducir el estrés y mejorar el bienestar.
Por qué relaja: Las meditaciones guiadas pueden ayudar a enfocar la mente y liberar la tensión acumulada, facilitando un estado de calma y paz.
Cómo se desarrolla: Spotify ofrece una amplia gama de opciones en español, como “Relájate con Ana”, “Meditación para Dormir” y “Mindfulness Latino”, donde se puede elegir la duración y enfoque de cada sesión.

*Bonus track: Un estudio realizado por la revista científica «Mindlab Internacional» en 2011 reveló que la canción «Weightless» de Marconi Union es considerada la más relajante del mundo. Los resultados de la investigación mostraron que esta melodía logró reducir la ansiedad en un impresionante 65% de los participantes, convirtiéndola en una poderosa herramienta para inducir un estado de relajación profunda y aliviar el estrés. Con su combinación única de melodía, ritmo y sonidos ambientales, «Weightless» se destaca como una opción ideal para aquellos que buscan calma y tranquilidad en medio de la vida cotidiana.