El cambio de hora a mí no me va, cada vez que genera esto de dormir una hora más o una hora menos al comienzo ando como zombie… al parecer tengo un cuerpo que no se amolda fácilmente, puesto que el sueño para mí es algo vital, entonces cualquier transformación me pasa la cuenta. Sin embargo, entiendo esto de aprovechar la luz, aunque ahora las mañanas ya están harto más claras, entonces ¡para qué!
Como sea, la cosa es así y el próximo sábado 7 comienza el nuevo horario de verano y todos se harán la típica pregunta ¿qué hora será a la medianoche? La respuesta es fácil, «tendrás que poner tu reloj a las 1 de la madrugada (aunque algunos dispositivos lo hacen automáticamente)», o sea, ese día andaremos como con una especie de “caña” por esos 60 min menos en los brazos de Morfeo. El cambio de hora, lejos de ser un simple ajuste del reloj, es una práctica; tiene implicaciones directas en la salud física y mental, por eso te invito a conocer los beneficios e inconvenientes de este desajuste que impacta en nuestro cuerpo y rutina.
Beneficios y contras del cambio de hora
El cambio de hora, instaurado en Chile principalmente para aprovechar mejor la luz solar y reducir el consumo energético, tiene sus raíces en tiempos donde la eficiencia en el uso de la luz natural era crucial para la economía del país. Durante la primavera y el verano, adelantar una hora permite que los días sean más largos, facilitando actividades al aire libre, lo que fomenta la actividad física y reduce la dependencia de la luz artificial en las tardes.
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Según estudios realizados por la Comisión Nacional de Energía, se ha observado una leve disminución en el consumo eléctrico durante los meses de horario de verano, aunque este impacto ha sido cada vez menos relevante con el avance de tecnologías más eficientes en el uso de la energía. Sin embargo, los beneficios en el consumo de energía no compensan del todo los efectos negativos en la salud de las personas.
La Sociedad Chilena de Medicina del Sueño ha advertido sobre las repercusiones del cambio de hora, señalando que este puede desencadenar problemas como el insomnio, la fatiga crónica y la disminución de la capacidad cognitiva, especialmente en los días posteriores al ajuste. Además, para quienes tienen horarios laborales o escolares muy rígidos, esta alteración del sueño puede traducirse en menor rendimiento, tanto físico como mental, y en un mayor riesgo de accidentes laborales y de tránsito debido a la somnolencia.
Los niños, adultos mayores y personas con condiciones de salud preexistentes son los grupos más vulnerables a estos cambios. Un estudio del Centro de Estudios del Sueño de la Universidad de Chile demostró que, tras el cambio de hora, los escolares presentan un aumento en el déficit de atención y una disminución en el rendimiento académico, efectos que pueden prolongarse durante semanas hasta que el cuerpo logra readaptarse.
¿Qué le ocurre al cuerpo?
El cuerpo humano sigue un ritmo circadiano, un ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula funciones vitales como el sueño, la vigilia, la temperatura corporal y la liberación de hormonas. Este ciclo está íntimamente ligado a la exposición a la luz natural. Cuando se produce un cambio de hora, el reloj interno y el reloj social (el que dictan nuestras actividades diarias) entran en conflicto, creando una especie de “jet lag” social que a diferencia del jet lag de los viajes, no se produce por un desplazamiento geográfico, sino por un desajuste impuesto.
Este impacto puede provocar alteraciones en la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, generando insomnio o sueño fragmentado. Además, la reducción de las horas de sueño o el cambio brusco en los patrones de descanso aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que impacta negativamente en el sistema inmunológico y en la capacidad del cuerpo para recuperarse del desgaste diario.
Estudios en adultos han mostrado que la desregulación del sueño contribuye al desarrollo de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes, ya que afecta la liberación de insulina y la capacidad del organismo para procesar correctamente la glucosa. Esta transformación también se ve en la salud mental, ya que, al alterar los patrones de exposición a la luz solar, podría afectar la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo. Es por esto por lo que algunas personas reportan sentirse más irritables, ansiosas o desmotivadas en los días posteriores al ajuste del reloj.
¿Cómo podemos acostumbrarnos a este cambio?
Habituarse al cambio de hora no es una tarea fácil, pero existen estrategias que pueden ayudar a reducir el impacto en el cuerpo. Los expertos en cronobiología sugieren preparar al organismo de manera anticipada, ajustando paulatinamente los horarios de sueño una semana antes del cambio oficial. ¿Cuáles?
- Dormir entre 15 a 30 minutos antes de la hora habitual para facilitar a transición.
- Exponerse a la luz natural en las mañanas, ya que ayuda a sincronizar el reloj biológico, especialmente si se realiza en las primeras horas del día.
- Mantener la higiene del sueño adecuada y sin ruidos molestos.
- Incorporar una rutina relajante antes de dormir, como por ejemplo, la lectura o la meditación.
- Calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño.
La alimentación también juega un rol importante. Evitar comidas pesadas y optar por cenas ligeras y ricas en triptófano, un aminoácido que contribuye a la producción de melatonina, puede favorecer un descanso más reparador. Ejemplos de alimentos que ayudan en este proceso son los frutos secos, el pavo y los productos lácteos.
La repercusión de la luz del sol en los seres humanos
La luz solar es un factor fundamental en la regulación del reloj biológico humano, ayuda a mantenernos vigiles y alerta durante el día, y promueve un buen descanso por la noche. La exposición al “astro rey” regula la síntesis de vitamina D, esencial para la salud ósea y la función inmunológica. Además, la luz solar estimula la producción de serotonina, que influye en el estado de ánimo y el bienestar general. Sin embargo, el impacto no es solo fisiológico.
La falta de exposición adecuada a la luz solar puede desencadenar trastornos del ánimo como la depresión estacional, especialmente en los meses de otoño e invierno, cuando los días son más cortos y la luz solar escasea. Esto refuerza la importancia de ajustar nuestras rutinas para maximizar la exposición a la luz natural, independientemente del horario impuesto. Claro es que este ajuste no es solo una cuestión de relojes, sino de encontrar un equilibrio entre el tiempo que dicta la sociedad y el que necesita nuestro cuerpo.
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