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La llegada del verano en Chile es sinónimo de días más largos, temperaturas cálidas y una amplia oferta de frutas y verduras frescas. De hecho, este es el momento perfecto para repensar nuestra alimentación, optando por ingredientes de temporada que no solo refrescan, sino que también nutren. Además, incorporar combinaciones estratégicas de alimentos en nuestra dieta puede marcar una gran diferencia en la absorción de nutrientes esenciales, favoreciendo nuestra salud y bienestar.
La correcta combinación de alimentos no solo mejora el sabor de los platos, sino que también maximiza la absorción de nutrientes esenciales, promoviendo una dieta más saludable. Aquí destacamos las mejores combinaciones y consejos para aprovechar al máximo los beneficios nutricionales de los alimentos.
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1. Cereales y Verduras: Estabilidad de la glucosa
Los cereales y las papas son ricos en carbohidratos que pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Al combinarlos con verduras ricas en fibra, como brócoli o espinacas, se ralentiza la digestión de los carbohidratos, estabilizando los niveles de glucosa y reduciendo riesgos de enfermedades digestivas.
• Ejemplo: Arroz integral con brócoli al vapor.
2. Proteínas y Verduras: Digestión óptima
Combinaciones como pollo o pescado con ensaladas de hojas verdes aseguran una digestión más ligera y una mejor absorción de aminoácidos esenciales, manteniendo un equilibrio saludable entre los macronutrientes.
• Ejemplo: Pollo a la plancha con ensalada de espinacas y zanahoria.
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3. Vitamina C y hierro: Mayor biodisponibilidad
El hierro no hemo presente en alimentos vegetales se absorbe mejor en presencia de vitamina C. Combina legumbres o espinacas con cítricos o pimientos para duplicar su efectividad.
• Ejemplo: Lentejas con pimientos rojos crudos o ensalada de kale con vinagreta de limón.
4. Vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y grasas: Asimilación esencial
Estas vitaminas requieren grasas saludables para ser absorbidas. Añadir aceite de oliva, aguacate o frutos secos a las ensaladas asegura una mayor asimilación.
• Ejemplo: Zanahorias asadas con aceite de oliva y almendras tostadas.
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5. Calcio, Magnesio y Vitamina D: Salud ósea
El calcio de las verduras y el magnesio de los frutos secos trabajan en conjunto para fortalecer los huesos, pero requieren vitamina D para ser absorbidos. Exponerse al sol diariamente mejora este proceso.
• Ejemplo: Sopa de garbanzos con espinacas y un toque de setas desecadas al sol.
6. Hierro, Zinc y Azufre: Sinergia múltiple
El azufre en alimentos como el ajo y la cebolla potencia la absorción de hierro y zinc de las legumbres y semillas.
• Ejemplo: Quinoa con lentejas, cebolla caramelizada y ajo tostado.
Consejos prácticos para cocinar y conservar nutrientes:
- No quites la piel: La mayoría de los nutrientes y antioxidantes se encuentran en la piel de frutas y verduras.
- Corta en trozos grandes: Esto minimiza la pérdida de vitaminas durante la cocción.
- Aprovecha el agua de cocción: Úsala en sopas o purés para recuperar minerales solubles.
Combinaciones que reducen la absorción de nutrientes
Aunque muchas combinaciones son beneficiosas, otras pueden inhibir la absorción de nutrientes clave:
- Fitatos y minerales: El ácido fítico en legumbres y cereales integrales dificulta la absorción de hierro y zinc. Remojar o fermentar estos alimentos reduce este efecto.
- Oxalatos y calcio/magnesio: Las espinacas y el cacao reducen la absorción de estos minerales; evita combinarlos con lácteos o cereales integrales.
- Calcio y hierro: Estos compiten por ser absorbidos, por lo que conviene consumirlos en comidas separadas.
- Alcohol y grasas: El alcohol retrasa la metabolización de las grasas, aumentando su acumulación.
Cuidar la microbiota intestinal
La salud intestinal es clave para la correcta absorción de nutrientes. Una dieta rica en fibra, agua y baja en grasas y azúcares refinados mejora la microbiota. Además, evita el estrés, ya que este afecta la digestión y la asimilación de nutrientes.Ejemplos de combinaciones saludables
- Porotos y arroz integral: Proporcionan proteínas completas.
- Espinacas y cítricos: Para aumentar la absorción de hierro.
- Cúrcuma y pimienta negra: Potencian propiedades antiinflamatorias.
- Té verde con limón: Incrementa la acción de las catequinas antioxidante.
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